Ovo su najbolje vežbe za zadnjicu: dočekajte leto spremni!

cucanj-dve-devojke-teretana

Iako je kalendarski tek došlo proleće, iz ugla fitnes trenera leto je iza ugla! U ovo doba godine svi želimo da zategnemo svoje telo i dočekamo letnju sezonu u odličnoj formi. Ukoliko i vi razmišljate o ovoj temi – na pravom ste mestu!

Postoji mnogo vežbi za oblikovanje gluteusa koje vam mogu pomoći da postignete svoje ciljeve, a u ovom tekstu ćemo vas provesti kroz nekoliko provereno najboljih

U daljem tekstu pročitajte koje vežbe za zadnjicu možete uključiti u vaš trening, ali i pravilan način na koji je potrebno da ih radite kako biste postigli svoje ciljeve u najbržem roku!


#1 Čučnjevi

Čučanj spada među najefikasnije vežbe za zadnjicu koje možete raditi u teretani, ali i samostalno.

Ova vežba deluje tako što cilja na velike mišiće u vašim kukovima, gluteusima i butinama

Čučanj se izvodi na sledeći način:

  1. Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini ramena. 
  2. Zatim spustite telo savijanjem u kolenima i kukovima, kao da pokušavate da sednete na stolicu. 
  3. Kada su vam bedra paralelna sa tlom, vratite se u stojeći položaj.
  4. Ponovite u nekoliko setova.

Da biste pravilno izvodili čučnjeve, pazite da vam kolena budu u ravni sa nožnim prstima i ne dozvolite im da se sruše prema unutra. Takođe, držite leđa uspravno i izbegavajte zaokruživanje ramena. Ako niste dugo radili ovu vežbu, počnite sa čučnjevima bez težine, pa postepeno povećavajte težinu kako vam postaje sve udobnije.

Prednosti čučnjeva za gluteuse i ukupnu kondiciju su značajne. Oni vam mogu pomoći da povećate snagu donjeg dela tela, poboljšate ravnotežu i stabilnost, pa čak i ubrzate metabolizam.

#2 Iskorak

Iskorak je još jedna odlična funkcionalna vežba za gluteuse. 

Radi se svakom nogom pojedinačno, što može pomoći u poboljšanju mišićne neravnoteže

Iskorak ćete uraditi na sledeći način:

  1. Počnite tako što ćete stajati sa nogama u širini ramena. 
  2. Zatim napravite veliki korak napred jednom nogom, držeći koleno preko skočnog zgloba. 
  3. Spustite telo dok zadnje koleno skoro ne dodirne tlo, a zatim se vratite u stojeći položaj. 
  4. Ponovite na drugoj nozi.

Kako biste uradili ovu vežbu na pravilan način, pazite da koleno bude u ravni sa nožnim prstima i izbegavajte da se sruši ka unutra. Takođe, držite leđa uspravno i izbegavajte naginjanje napred. Ukoliko ne radite često ovu vežbu, najbolje je da počnete bez težine, a kada vam postane lakša – uz postepeno dodavanje težine.

Osim iskoraka unapred, možete uraditi i iskorak unazad, što čak više oponaša pokret trčanja zbog impulsa koji imate pri vraćanju noge iz ove vrste iskoraka u početni položaj.

Prednosti iskoraka za gluteus i ukupnu kondiciju uključuju poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, povećanje snage donjeg dela tela i poboljšanje fleksibilnosti.

#3 Vežbe na steperu

Vežbe na steperu simuliraju penjanje uz stepenice, te su odlične za mišiće nogu i zadnjice. 

Da biste uradili vežbu na steperu, potrebno je da:

  1. Počnete tako što ćete stajati ispred čvrste platforme, stepenice ili stepera. 
  2. Popnete se na platformu jednom nogom, a zatim podignite drugu nogu da joj se pridruži. 
  3. Povucite se nazad, vodeći se istom nogom kojom ste iskoračili.
  4. Ponovite u nekoliko setova.

Kao i kod drugih vežbi, za pravilan rad iskoraka je potrebno paziti da koleno bude u ravni sa nožnim prstima, izbegavanje rušenja kolena na unutra i držanje leđa pravilnih. Ako niste ranije radili ovu vežbu, počnite sa nižom platformom i postepeno povećavajte visinu kako vam postaje udobnije.

Vežbe na steperu imaju niz prednosti za gluteuse i ukupnu kondiciju, a neke od njih su poboljšanje ravnoteže i stabilnosti, povećanje snage donjeg dela tela i jačanje kardiovaskularnog zdravlja.

#4 Most za gluteus

Ovo je sjajna vežba koja cilja na gluteus maximus – najveći mišić gluteusa. 

Most za gluteus se radi na sledeći način:

  1. Llezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima ravnim na tlu.
  2.  Podignite kukove od tla, sve dok vaše telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena, 
  3. Na samom vrhu ovog pokreta je potrebno da stežete gluteuse.
  4. Polako spustite kukove nazad na tlo i ponovite vežbu u nekoliko setova.

Kada izvodite mostove za gluteus, važno je da održavate neutralnu kičmu i angažujete svoje jezgro (core) kako biste izbegli naprezanje donjeg dela leđa. Počnite sa ovom vežbom bez težine, a naknadno pređite na korišćenje trake otpora ili težine za dodatni izazov.

Most za gluteus je vežba sa mnogo benefita, a između ostalog utiče na jačanje gluteusa i donjeg dela leđa, poboljšanje pokretljivosti kukova i smanjenje bolova u donjem delu leđa.

#5 Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je složena vežba koja radi na više mišićnih grupa, uključujući gluteuse, tetive leđa i donji deo leđa. 

Ova vežba se radi na sledeći način:

  1. Stanite sa nogama u širini kukova. Rasporedite težinu sa sredine stopala, na petu i prste kako biste bili stabilniji prilikom dizanja.
  2. Uhvatite teg standardnim hvatom. 
  3. Spustite kukove u polučučanj, malo iznad visine kolena, ali ne previsoko. Kičma mora da bude ispravljena i u neutralnom položaju, a jezgro (core) tela je angažovano. Lopatice su takođe angažovane, a grudi izbačene unapred.
  4. Uspravljanje započinje glava, a telo je prirodno prati.
  5. Dok stopalima upirete u tlo, podižite teg ne odmičući ga od tela, uz pomoć miđića nogu i zadnjice
  6. Kada teg pređe visinu kolena, kukovima se gura prema napred dok se ne dođe u lock poziciju.
  7. Iz ove pozicije se teg vraća nazad po identičnom principu.

Pravilna forma je ključna kada se izvodi mrtvo dizanje kako bi se izbegle povrede. Pobrinite se da držite leđa ispravljena, uključite svoje jezgro i izbegavajte zaokruživanje kičme. Počnite sa manjom težinom i postepeno povećavajte kako vam bude prijatnije u pokretu.

Prednosti mrtvog dizanja uključuju poboljšanje ukupne snage, povećanje mišićne mase gluteusa i drugih mišića donjeg dela tela, bolja ravnoteža i držanje.

Uključivanje vežbi koje ciljaju na gluteuse je ključno za postizanje sjajnog letnjeg tela.   

Čučnjevi, iskoraci, vežbe sa steperom, most za gluteus i mrtvo dizanje su efikasne vežbe za rad gluteusa, ali i poboljšanje opšte kondicije.

Zapamtite da je važno da izvodite ove vežbe na pravilan način – uvek počinjući sa lakšim tegovima ili težinom, te postepeno povećavajući kako vam vežba postaje lakša.Pored toga, uključivanje drugih vežbi i aktivnosti, ali i zdrave ishrane može pomoći da poboljšate vaše krajnje rezultate. Zato obratite pažnju na više faktora koji mogu uticati na vaše blagostanje, opšte zdravlje i izgled i dočekajte leto potpuno spremni!

ПретходниZatvoren saobraćaj!
СледећиNajbolja mesta za prvi sastanak – 12 savršenih predloga po svačijem ukusu

ОСТАВИТЕ КОМЕНТАР

Напишите коментар!
Молимо Вас упишите име

Ovo veb mesto koristi Akismet kako bi smanjilo nepoželjne. Saznajte kako se vaši komentari obrađuju.